خودسرزنشگری چیست و 4 راهکار درمان خودسرزنشگری

خودسرزنشگری زمانی اتفاق می افتد که فرد به جای بررسی یک اشتباه یا رفتار، خودش را هدف انتقاد قرار می دهد و شکست ها را به بی ارزشی یا ناتوانی خود نسبت می دهد. این الگو می تواند از تجربه های کودکی، کمال گرایی، مقایسه با دیگران یا شکل گیری یک منتقد درونی سخت گیر تأثیر بگیرد و در صورت تداوم، با احساس شرم، اضطراب، کاهش عزت نفس و علائم افسردگی همراه شود.

بنابراین درمان خودسرزنشگری فقط به معنای مثبت فکر کردن نیست؛ بلکه فرد باید یاد بگیرد میان من اشتباه کردم و من آدم بی ارزشی هستم، تفاوت بگذارد و رابطه سالم تری با خودش ایجاد کند. سعیده امانی، مشاور فردی در کرج و مدرس خودشناسی با رویکرد روان شناسی تحلیلی، در جلسات مشاوره و آموزش های خود با افرادی مواجه است که بخش زیادی از فشار روانی آن ها نه فقط از اتفاقات بیرونی، بلکه از نوع مواجهه سخت گیرانه شان با خود ناشی می شود.

به همین دلیل در این مطلب قرار است با استفاده از دانش روان شناختی و تجربه حرفه ای سعیده امانی، دقیق تر بررسی کنیم خودسرزنشگری چیست، چه تفاوتی با خودتحقیری و بازبینی سالم دارد، چرا بعضی افراد دائماً خودشان را مقصر می دانند و چه راه هایی برای کاهش و درمان این الگو وجود دارد.پس تا انتهای محتوا همراه ما باشید.

خودسرزنشگری چیست ؟

در روان شناسی، خودسرزنشگری (Self-criticism) به گرایشی گفته می شود که فرد برای خود معیارهای سخت گیرانه ای تعیین می کند و هنگامی که نمی تواند به این معیارها برسد، به جای بررسی موقعیت یا رفتار، خشم و انتقاد را متوجه خودش می کند.به زبان ساده، خودسرزنشگری شبیه داشتن یک دادستان درونی است که تقریباً همیشه به دنبال پیدا کردن اشتباه می گردد.

وقتی فرد می گوید که این کار را اشتباه انجام دادم، در حال ارزیابی یک رفتار است؛ اما وقتی نتیجه می گیرد من آدم بی عرضه ای هستم، انتقاد از رفتار به حمله به هویت تبدیل شده است. این تفاوت کوچک به نظر می رسد، اما اهمیت زیادی دارد. در حالت اول امکان یادگیری، اصلاح و حرکت وجود دارد؛ در حالت دوم فرد به تدریج خود را با شکست ها و اشتباهاتش تعریف می کند.

خودتحقیری چیست؟

خودتحقیری (Self-devaluation) را می توان مرحله عمیق تری از حمله به خود دانست. در خودتحقیری، مسئله دیگر یک اشتباه یا عملکرد نامناسب نیست؛ فرد ارزش بنیادین خودش را زیر سؤال می برد. جمله هایی مانند لایق دوست داشته شدن نیستم، ذاتاً مشکل دارم، من هیچ ارزشی ندارم یا وجود من اشتباه است، نمونه هایی از این نگاه هستند. چنین باورهایی می توانند مانند یک فیلتر بر برداشت فرد از خودش، دیگران و اتفاقات زندگی تأثیر بگذارند.

تفاوت خودسرزنشگری و خودتحقیری چیست؟

تفاوت اصلی را می توان در فاصله میان رفتار و هویت پیدا کرد. در خودسرزنشگری فرد ممکن است بگوید که به اندازه کافی خوب عمل نکردم اما در خودتحقیری این جمله تبدیل می شود به جمله ی من به اندازه کافی خوب نیستم. خطر زمانی بیشتر می شود که خودسرزنشگری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند. تکرار مداوم جملاتی مانند باز هم شکست خوردی یا باز خراب کردی ممکن است به مرور به یک باور کلی درباره خود تبدیل شود که من شکست خورده ام.

تفاوت خودسرزنشگری با بازبینی سالم

هر انتقادی از خود، خودسرزنشگری نیست. انسان برای رشد به توانایی بررسی رفتارها و پذیرش اشتباهاتش نیاز دارد. تفاوت در این است که بازبینی سالم معمولاً رفتار و آینده را هدف قرار می دهد، در حالی که خودسرزنشگری اغلب بر هویت و گذشته متمرکز می شود. در بازبینی سالم فرد می پرسد که چه اشتباهی کردم و دفعه بعد چه کاری می توانم متفاوت انجام دهم اما در خودسرزنشگری سؤال به این شکل درمی آید که چرا من همیشه همین طورم؟ در این زمان بازبینی سالم می تواند به اصلاح رفتار منجر شود، اما خودسرزنشگری فرد را در چرخه ای از پشیمانی، شرم و حمله به خود نگه می دارد.

نشانه های خود سرزنشگری

افرادی خودسرزنشگر معمولا دارای نشانه های زیر هستند اگر خود و یا عزیزانتان این نشانه ها را دارید زودتر نسبت به درمان آن اقدام کنید.

• بعد از پیش آمدن هر ناراحتی، بیشترین حجم ناراحتی را به دوش میکشند: زمانی که یک اشتباهی رخ میدهد، به تمام اتفاقات فکر میکنند و مقصر اصلی تمام آن ها را خودشان میدانند و خود را برای آن ها سرزنش میکنند. این افراد معمولا دچار وسواس، اضطراب ، افسردگی و استرس هستند.
• خود را مسئول هر موقعیت منفی می دانند: احساس میکنند مسئول بروز اتفاقات بد، آن ها هستند و تمام تقصیرات را گردن خود می اندازند و عوامل دیگر را نادیده گرفته و حتی ممکن است خیلی افراطی نیز با این موضوع برخورد کنند. بگونه ای که برای بهم ریختن برنامه ها در یک روز بارانی نیز خودشان را مقصر میدانند.
• شخصیت خود را زیر سوال می برند: در زمان بروز یک مشکل به جای آنکه بگویند “این روش انتخابی برای حل این مسئله درست نبود و دفعه ی بعد باید روش دیگری را جایگزین کنم” شخصیت خود را مسئول میدانند و فکر میکنند یک شخص شکست خورده اند، در صورتی که باید به جای تخریب ساختار شخصیتی و خودسرزنشگری ، روش کار را تغییر دهند.
• هرگز از دستاورد های خودشان راضی نیستند: اگر شما بعد از انجام کاری شکست خوردید، بدین معنی است که شما نباید آن کار را انجام دهید. در صورتی که انسان یک موجود جایز الخطاست و در این مرحله به جای سرزنش خود، روش کارتان را تغییر دهید و دوباره تلاش کنید. در زمان خود سرزنشگری معمولا این افراد توانایی های خود را نمی بینند معمولا دچار کمبود اعتماد به نفس می شوند.
• مقایسه خود با شخص دیگر: این افراد ،زمانی که نسبت به اطرافیانتان خود، مهارت و استعداد کمتری دارند، خود انتقادگری و یا خودسرزنشگری میکنند و یا ممکن است دیگران را برتر از خودشان بدانند.

دلایل خودسرزنشگری چیست؟

برای پاسخ به این سؤال که علت خودسرزنشگری چیست، نمی توان تنها به یک عامل اشاره کرد. تجربه های دوران کودکی، نحوه مواجهه خانواده با اشتباه، کمال گرایی و حتی مقایسه های اجتماعی می توانند در شکل گیری این الگو نقش داشته باشند.

ریشه خودسرزنشگری در کودکی

بذر بعضی از الگوهای خودسرزنشگرانه ممکن است در سال های کودکی شکل بگیرد. کودکی که احساس می کند پذیرش و محبت اطرافیان به عملکرد او وابسته است، ممکن است به تدریج یاد بگیرد اشتباه کردن مساوی با بد بودن است. در خانواده هایی که اشتباه به شدت نقد می شود یا کودک مرتب مسئول مشکلات معرفی می شود، ممکن است یک پیام درونی شکل بگیرد که همه چیز تقصیر من است. با پایان کودکی نیز الزاماً این صدا از بین نمی رود و می تواند در بزرگسالی هنگام شکست، تعارض یا ناکامی دوباره فعال شود. برای بررسی عمیق تر تأثیر تجربه های اولیه زندگی بر الگوهای بزرگسالی می توانید مقاله تروما کودکی چیست، را نیز مطالعه کنید.

کمال گرایی و خودسرزنشگری

کمال گرایی و خودسرزنشگری می توانند یکدیگر را تقویت کنند. فرد ابتدا استانداردهایی بسیار بالا برای خودش تعیین می کند و سپس زمانی که نتواند دقیقاً مطابق آن ها عمل کند، به شدت خودش را مورد انتقاد قرار می دهد. مشکل اصلی داشتن هدف یا تلاش برای پیشرفت نیست؛ مسئله زمانی ایجاد می شود که فرد هیچ فضایی برای خطا باقی نمی گذارد. در چنین شرایطی، یک اشتباه معمولی می تواند به مدرکی برای کافی نبودن تبدیل شود.

• وسواس

یکی دیگراز دلایل خودسرزنشگری، وسواس است . گاهی کارِ اشتباهی انجام نشده، اما به دلیل وسواس فکر ما دائما مشغول است. در نتیجه خودسرزنشگری به وجود می آید. برای درمان وسواس میتوانید این مقاله را مطالعه نمایید.

خودسرزنشگری چه پیامدهایی دارد؟

وقتی انتقاد از خود به الگویی مزمن تبدیل شود، مسئله فقط ناراحت شدن پس از یک اشتباه نیست. این نوع گفت وگوی درونی می تواند نحوه مواجهه فرد با شکست، روابط، تصمیم گیری و حتی تصویری را که از خودش دارد تحت تأثیر قرار دهد.

• رابطه خودسرزنشگری و افسردگی

خودسرزنشگری می تواند فرد را در برابر تجربه علائم افسردگی آسیب پذیرتر کند. فرد خودسرزنشگر معمولاً ناکامی های روزمره را صرفاً یک اتفاق نمی بیند، بلکه آن ها را به ارزش و توانایی خودش ارتباط می دهد. در نتیجه، اتفاقی که می توانست با اصلاح رفتار تمام شود، ممکن است به مجموعه ای از افکار مانند من نمی توانم، من کافی نیستم یا همیشه شکست می خورم، تبدیل شود. تکرار چنین الگویی می تواند احساس ناامیدی و بی ارزشی را تقویت کند.

• رابطه خودسرزنشگری و اضطراب

اضطراب می تواند با خودسرزنشگری ارتباط نزدیکی پیدا کند. فردی که بعد از هر اشتباه خودش را به شدت قضاوت می کند، ممکن است به مرور حتی پیش از انجام کارها نیز نگران نتیجه باشد؛ چون می داند اگر اشتباه کند، با موجی از انتقادهای درونی روبه رو خواهد شد. به همین دلیل، ذهن دائماً درگیر سؤال هایی مانند اگر خراب کنم چه؟، اگر نتوانم چه؟ یا چرا مثل همیشه خوب عمل نکردم، می شود.

ادامه پیدا کردن این چرخه می تواند فرد را در وضعیتی از نگرانی و فشار روانی مداوم نگه دارد؛ یعنی خودسرزنشگری فقط بعد از یک اتفاق آزاردهنده نیست، بلکه ترس از سرزنش کردن خود می تواند قبل از اتفاق نیز استرس ایجاد کند. اگر این فشار ذهنی به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شده است، شناخت عامل ایجادکننده آن و یادگیری شیوه صحیح مواجهه با استرس اهمیت بیشتری پیدا می کند. در صفحه درمان استرس در کرج توضیح داده ایم که سعیده امانی چگونه در جلسات مشاوره به بررسی ریشه های استرس و الگوهای فکری و هیجانی مرتبط با آن می پردازد.

4 روش طلایی درمان خودسرزنشگری

درمان خودسرزنشگری به معنای حذف کامل توانایی نقد خود نیست. هدف این است که فرد بتواند بدون تحقیر کردن خودش، اشتباهات و نقاط ضعفش را ببیند و برای تغییر آن ها اقدام کند. بسته به شرایط فرد، رویکردهای مختلف روان شناختی می توانند در این مسیر مورد استفاده قرار گیرند.

• درمان شناختی رفتاری برای خودسرزنشگری

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از رویکردهایی است که برای کار روی افکار خودکار و باورهای منفی مورد استفاده قرار می گیرد.گام نخست، شناسایی افکار منفی خودکار است. بسیاری از افکار خودسرزنشگرانه آن قدر سریع وارد ذهن می شوند که فرد فرصت بررسی آن ها را پیدا نمی کند و آن ها را به عنوان یک واقعیت می پذیرد. در مرحله بعد، می توان شواهد مربوط به این افکار را بررسی کرد. برای مثال:

• آیا واقعاً هیچ کاری را درست انجام نمی دهم؟
• چه شواهدی برخلاف این فکر وجود دارد؟
• اگر بهترین دوستم همین اشتباه را انجام داده بود، آیا همین جملات را به او می گفتم؟

چنین پرسش هایی کمک می کنند فرد میان یک فکر و واقعیت فاصله ایجاد کند.

• ذهن آگاهی و کاهش خودسرزنشگری

ذهن آگاهی (Mindfulness) مسیر دیگری را پیشنهاد می کند. هدف لزوماً جنگیدن با فکر نیست؛ بلکه فرد یاد می گیرد افکارش را بدون یکی شدن با آن ها مشاهده کند.وقتی صدای خودسرزنشگر ظاهر می شود، به جای اینکه فرد بگوید که نباید این طور فکر کنم، می تواند متوجه شود که الان دوباره دارم خودم را سرزنش می کنم.

• شفقت به خود؛ جایگزینی برای سرزنش

شفقت به خود (Self-Compassion) به معنای نادیده گرفتن اشتباهات یا توجیه آن ها نیست. فرد همچنان مسئولیت رفتار خود را می پذیرد، اما برای تغییر، خودش را تحقیر نمی کند.در این نگاه، شکست و نقص بخشی از تجربه انسانی هستند. فرد می تواند بگوید که اشتباه کردم و باید مسئولیتش را بپذیرم، بدون اینکه نتیجه بگیرد که پس من انسان بی ارزشی هستم.

اگر احساس می کنید رابطه سخت گیرانه ای با خودتان دارید، نمی توانید اشتباهات خود را ببخشید یا دائماً احساس می کنید به اندازه کافی ارزشمند نیستید، مینی دوره عشق به خود نیز به طور مشخص روی رابطه فرد با خودش و شناخت این الگوها تمرکز دارد. همچنین اگر نمی دانید برای شرایط شما شرکت در دوره مناسب تر است یا نیاز دارید این الگوها به صورت فردی و عمیق تر بررسی شوند، می توانید با مجموعه سعیده امانی تماس بگیرید و برای دریافت راهنمایی و هماهنگی جلسه اقدام کنید. شماره تماس و دریافت نوبت: ۰۹۳۵۴۶۰۳۱۲۸

• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نیز به جای تلاش برای حذف کامل افکار منفی، بر تغییر رابطه فرد با این افکار و افزایش انعطاف پذیری روانی تمرکز می کند. در این چارچوب، یک فکر خودسرزنشگرانه صرفاً یک رویداد ذهنی است، نه حقیقتی که باید از آن اطاعت کرد. تفاوت این دو جمله را ببینید: من به درد هیچ کاری نمی خورم و متوجه شده ام که الان ذهنم دارد به من می گوید به درد هیچ کاری نمی خورم. در جمله دوم، فکر همچنان وجود دارد؛ اما فرد دیگر کاملاً با آن یکی نشده است.

دانلود پی دی اف خودسرزنشگری

برای دانلود رایگان خودسرزنشگری pdf  روی لینک زیر کلیک کنید :

چگونه خودمان را سرزنش نکنیم؟

تغییر یک الگوی قدیمی معمولاً با یک تصمیم لحظه ای اتفاق نمی افتد. اگر سال ها با صدایی سخت گیرانه با خودتان صحبت کرده باشید، ایجاد یک رابطه متفاوت با خود نیازمند تمرین است. چند تمرین زیر می توانند برای شناخت این الگو مفید باشند:

1. منتقد درونی خود را نام گذاری کنید

به صدای خودسرزنشگر یک نام نمادین مانند بازپرس، منتقد یا سخت گیر بدهید. وقتی این صدا ظاهر می شود، به جای یکی شدن با آن متوجه شوید که باز هم منتقد درونی من فعال شده است.این کار می تواند کمک کند فکر را از هویت خود جدا کنید.

2. کارآمدی سرزنش را بررسی کنید

بعضی افراد تصور می کنند اگر به خودشان سخت نگیرند، انگیزه پیشرفت را از دست خواهند داد. از خود بپرسید که این همه سرزنش در سال های گذشته واقعاً باعث پیشرفت من شده یا فقط مرا مضطرب تر و خسته تر کرده است؟ هدف کنار گذاشتن مسئولیت پذیری نیست؛ هدف بررسی این مسئله است که آیا تحقیر خود واقعاً روش مؤثری برای تغییر است یا نه.

3. تمرین سه دقیقه ای شفقت

وقتی شرایط سختی را تجربه می کنید، چند دقیقه مکث کنید.ابتدا احساس خود را نام گذاری کنید که این شرایط برای من دردناک است. سپس به خود یادآوری کنید که تجربه شکست، ناراحتی و اشتباه بخشی از تجربه انسانی است. در نهایت جمله ای مهربانانه و واقع بینانه خطاب به خودتان بیان کنید؛ برای مثال: می توانم اشتباهم را ببینم، بدون اینکه خودم را تحقیر کنم.

4. تکنیک صندلی ها

دو صندلی مقابل یکدیگر قرار دهید. روی صندلی اول از جایگاه بخش سرزنش شده خود صحبت کنید و احساساتتان را بیان کنید. سپس جای خود را تغییر دهید و از موضع یک شاهد آگاه و مهربان به حرف هایی که شنیده اید پاسخ دهید. هدف این تمرین، تجربه کردن شیوه ای متفاوت از گفت وگو با خود است.

چه زمانی برای خودسرزنشگری از روانشناس کمک بگیریم؟

اگر گاهی پس از یک اشتباه خودتان را سرزنش می کنید، الزاماً به معنای نیاز به درمان نیست. اما زمانی که خودسرزنشگری به الگویی مداوم تبدیل شده و بر عزت نفس، روابط، تصمیم گیری، عملکرد روزانه یا کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، بررسی ریشه های آن با کمک متخصص می تواند مفید باشد. به خصوص اگر این افکار با احساس بی ارزشی، اضطراب، افسردگی، شرم مداوم یا ناتوانی در بخشیدن خود همراه شده اند، بهتر است مسئله را فقط با تلاش برای مثبت فکر کردن کنار نگذارید.

در جلسات مشاوره می توان بررسی کرد چه تجربه ها، باورها یا الگوهای فکری باعث شده اند صدای منتقد درونی تا این اندازه پررنگ شود و چگونه می توان رابطه متفاوتی با آن ایجاد کرد. همچنین اگر احساس می کنید خودسرزنشگری به بخشی تکرارشونده از زندگی شما تبدیل شده است، می توانید برای دریافت مشاوره با سعیده امانی و هماهنگی زمان جلسه با شماره ۰۹۳۵۴۶۰۳۱۲۸ تماس بگیرید.

سوالات متداول درباره خودسرزنشگری