چطور مراقبه سکوت انجام دهیم؟ آموزش عملی مراقبه سکوت قدم‌به‌قدم
در دنیای پر هیجان و هیاهوی امروز ، زمانی که از هر طرف ما را احاطه کرده اند پیدا کرده اند، یک مکان برای سکوت و ارامش مثل پیدا کردن یک گنج ارزشمند است. مراقبه سکوت یک تمرین عالی برای آن است که ما به به اعماق وجودمان برویم و با آگاهی و صدای درونی خود ارتباط برقرار کنیم. در موسیقی به میزانی که صدا مهم است ، سکوت نیز به اندازه صدا و شاید حتی بیشتر ، مهم است. در ادامه به طور کامل مراقبه سکوت را تعریف کرده و فواید و نحوه ی انجام مراقبه سکوت را با هم قدم به قدم پیش میرویم.
سرفصل های محتوا :
مراقبه سکوت چیست؟
در تعریف مراقبه سکوت باید بگوییم، مراقبه سکوت نوعی مراقبه است که در آن فرد از صحبت کردن ، گوش دادن به موسیقی خواندن و فعالیت هایی که ذهن را تحریک میکند ، دوری میکند و هدف از این کار ، ایجاد فضایی از سکوت درونی است که فرد بتواند به افکار، احساسات و حس های بدنی خود بدون قضاوت آگاه شود. صدای دورنی همیشه در جهان طنین انداز بوده و خلقتی که میبنیم از همین صوت نشات گرفته اند. قبل از اینکه ما در این جهان پا بگذاریم، این صدا در کائنات وجود داشته و هنوز هم شنیده میشود اما امکان ندارد انسان از بین این شلوغی ها صوت الهی را بشنود و از بین سرو صداها این صدا را تشخیص دهد. لذا مراقبه سکوت به ما کمک میکند تا دوباره آن صوت الهی درون خود را بشنویم که تنها با سکوت به آن دست پیدا خواهیم کرد.
فواید مراقبه سکوت:
- کاهش استرس و اضطراب : سیستم عصبی ارام شده و هورمون های استرس مانند کورتیزول کاهش می یابد.
- افزایش تمرکز و توجه: با حذف صداهای اضافی ، ذهن انسان آماده ی تمرکز بر روی یک موضوع میشود.
- بهبود خودآگاهی:با سکوت میتوان بدون حواس پرتی به افکار و احساسات خود توجه کنیم و درک عمیقی از خود پیدا کنیم.
- تقویت خلاقیت: در سکوت فضایی برای افزایش تمرکز و ظهور ایده های خلاقانه ایجاد میشود.
- ارتباط با صدای درونی: در سکوت میتوان صدای درون را شنید ، صدایی که در هیاهوی روزانه گم میشود.
- افزایش حس قدردانی: با سکوت میتوان از داشته های خود قدردانی کرد و از لحظه ی حال لذت برد.
- بهبود کیفیت خواب: با مراقبه سکوت، می توان به آرامش ذهن و بدن قبل از خواب کمک کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
مراقبه سکوت از کجا آمده و چطور انجام میشود؟
بسیاری از بوداییان تبتی برای دستیابی به آرامش درونی و شنیدن صدای قلب خود، از این مراقبه سکوت بهره می‌برند. این تمرین با نواختن یک زنگ آغاز میشود و پس از محو شدن صدا، فرد را به سفری در سکوت عمیق دعوت میکند. در این سکوت، فرصتی فراهم میشود تا ندای درونی به آرامی شنیده شود و از این طریق، به منبع اصلی صدا و در واقع به سرچشمه هستی متصل گردیم. این اتصال، تجربه‌ای کاملاً شخصی و منحصر به فرد است؛ هر فردی این حالت را به شیوه‌ای متفاوت و گاهی فراتر از کلمات تجربه میکند.
تمرین مراقبه سکوت
در این قسمت نحوه ی انجام مراقبه سکوت را با هم پیش میرویم:
مکان ارامی پیدا کنید، مکانی که در آن احساس آرامش دارید و احتمال مزاحمت در آن کم است. اصول مدیتیشن سکوت این است که آن را در محلی بی‌سر و صدا انجام بدهید. پس بهتر است ساعتی از روز که بسیار سر و صدای کمی دارد، مثلا ساعت 4 یا 5 صبح را انتخاب کنید. میتوانید با 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان را افزایش دهید. به گونه ای قرار بگیرید که احساس ارامش کنید میتوانید روی زمین یا صندلی بنشینید و یا حتی دراز بکشید. مراقبه سکوت با به صدا در آوردن زنگ آغاز میشود ، به صدای زنگ گوش کنید تا زمانی که صدا محو شود هنگامی که صدا قطع شد ، آنچه توجه شما را جلب کرده بود نیز ناپدید میشود و تنها چیزی که باقی می ماند، خودِ “توجه” است. اما سوال اینجاست: توجه به چه چیزی؟ صدا دیگر نیست، پس ذهن شما به چه چیزی معطوف چیست؟ پاسخ این است: به خودِ آگاهی. این آگاهی از قبل نیز وجود داشته اما ما متوجه آن نبودیم. در پایان مراقبه سکوت در می یابیم شما از هیچ و هوشیاری دست می یابید.
همه اشکال و فرم ها ناپایدارند و ما دائماً در حال گذار از یک حالت بی‌شکلی به حالتی دیگر هستیم و تنها برای مدتی کوتاه، فرم و شکل را تجربه می‌کنیم. اما چیزی که زودگذر است ارزش دل بستن دارد؟
سعدی «یارِ ناپایدار دوست مدار / دوستی را نشاید این غدّار»
ما در می یابیم که موجودی جاوید هستیم و ذات حقیقی و اصیل ما برای مدت کوتاهی جسم فیزیکی را تجربه میکند و سپس به اصل خویش برمیگردیم.
مولانا «هر کسی کو دور ماند از اصل خویش / باز جوید روزگار وصل خویش»
به تنفس خود توجه کنید و چشمانتان را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. دم و بازدم خود را بدون تلاش برای تغییر آن ها مشاهده کنید. افکار به ذهن شما می آیند و می روند. سعی نکنید آن ها را متوقف کنید یا با آن ها درگیر شوید. فقط آن ها را مشاهده کنید و اجازه دهید عبور کنند. به حس های بدنی خود توجه کنید، مانند احساس نشستن روی صندلی، تماس لباس با پوست تان یا ضربان قلب تان. هر زمان که حواس تان پرت شد، به آرامی توجه خود را به تنفس تان برگردانید.
بعد از اینکه مدیتیشن را با توجه به ظرفیت‌تان، بین 5 الی 15 دقیقه انجام دادید، دیگر میتوانید به مرور چشمانتان را باز کرده و از جای‌تان بلند شوید. این یک تمرین مدیتیشن سکوت بود کوتاه بود که در دفعات بعدی میتوانید زمان آن را بیشتر هم بکنید.
چرا نمی‌توانم برای انجام مراقبه سکوت تمرکز کنم!
چنانچه به تازگی وارد دنیای ذهن اگاهی و مدیتیشن شده اید احتمالا در ابتدا نمیتوانید به درستی حین مراقبه سکوت تمرکز کرده و دائما ذهنتان به سراغ افکارهای مختلف میرود اما چه باید کرد؟ این موضوع کاملا عادی است چرا که ذهن انسان ها عادت به بودن در لحظه ندار و در واقع یکی از مهم ترین دلایل انجام مدیتیشن سکوت و دیگر مدیتیشن ها ، عادت دادن ذهن به بودن در لحظه است شما به مرور و با تکرار مراقبه سکوت متوجه میشوید که ذهنتان کمتر دچار آشوب شده و راحت تر مدیتیشن را انجام میدهید.
آیا در حین انجام مدیتیشن سکوت ، نباید هیچ فکری در ذهن‌مان باشد؟
خیر هر کاری که هم که انجام دهیم ، افکار به سراغ ذهن ما می آید اما نکته ی مهم ، واکنش ما به ان هاست! اگر واکنشتان در مقابل آمدن افکار مختلف ، عصبانی شدن و متوقف کردن مدیتیشن باشد ، مسیر را اشتباه رفته ای اما واکنش درست، مشاهده بدون قضاوت افکار است. یعنی باید مثل یک سوم شخص افکار را نگاه کنید و در مورد بد و خوب بودنشان قضاوت نکنید و به تمرکز روی نفستان برگردید.
کلام آخر
در بالا دریافتیم مراقبه سکوت چیست و سپس مراحل مدیتیشن سکوت را با هم طی کردیم . انجام مراقبه سکوت به طور منظم برای بازدهی بسیار مهم است ، به طور مثال روزانه بیست دقیقه و هفته ای 3 روز این تمرین را انجام دهید و از نتیجه ی آن شگفت زده شوید.
دیدگاهتان را بنویسید