کنترل خشم و روش های موثر کنترل آن

کنترل خشم به مجموعه‌ای از تکنیک‌های خود مراقبتی اتلاق می‌شود که در راستای کاهش میزان خشم ناشی از پاسخ طبیعی به حالات منفی اتفاق می‌افتد. خشم کنترل نشده یکی از پارامترهای تاثیرگذار در آسیب به فرد و اجتماع بوده و طیف وسیعی از پیامدها را به همراه دارد.

خشم مزمن احساسی قدرتمند است که به عنوان یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد کننده مشکلات روحی و جسمی شناخته می‌شود؛ بنابراین پرداختن به موضوع کنترل بسیار ضروری است. ما در این مقاله به دنبال بررسی راهکارهای کنترل خشم و عواقب عدم توجه به آن خواهیم بود. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید:

بروز خشم و عواقب آن:

بروز خشم به دنبال قرارگیری در شرایط آزار دهنده روحی و روانی رخ می‌دهد و ایجاد کننده حالاتی نظیر تپش قلب شدید، سرخ شدن پوست، تنش عضلانی، عرق کردن دست، لرزش صدا، داغ شدن بدن، ترشح آدرنالین و … می‌باشد. این احساس یک بازخورد طبیعی در برابر عوامل منفی خارجی و داخلی است و می‌تواند از آسیب‌ های بسیار جدی که فرد را تهدید می‌کند، پیشگیری کند. به عبارتی دیگر، خشم بخش طبیعی رفتار انسان است و در همه موارد ماهیت منفی ندارد.

خشم و احساسات منفی کنترل نشده یکی از موثرترین عوامل در بروز انواع بیماری‌ها و اختلالات فردی و بزه های اجتماعی می‌باشد. طیف وسیع پیامدهای بالقوه خشم شامل تاثیرات در سلامتی جسمی و روحی نظیر ضعف سیستم ایمنی فشار خون بالا، بیماری قلبی، ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر سکته در کنار ایجاد احساس افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. پیامدهای اجتماعی خشم شامل آسیب در ارتباطات، آسیب به مشاغل، کاهش عملکرد شناختی، تشدید پرخاشگری، انزوا … می‌باشد.

? معرفی کتاب کنترل خشم : راهنمایی تئوری انتخاب برای کنترل خشم در زندگی نوشته ی برایان لئون

پادکست کنترل خشم

در زیر برای شما یک پادکست رایگان کنترل خشم از بهترین روانشناس کرج آماده کردیم که پیشنهاد میکنیم آن را گوش کنید.

کنترل خشم چیست؟

خشم واکنش بدن در برابر موقعیت‌های مختلف نظیر شکست‌ها، تهدیدها، ناامیدی، کلافگی و … است و بسته به علل بروز، شرایط محیطی و فیزیکی و سایر پارامترهای موثر، نوع و میزان متفاوتی خواهد داشت. نکته‌ای که در مواجهه با خشم مهم است؛ نحوه ی بروز خشم و مدیریت آن است. عدم توجه به این عامل، پیامدهای فردی و اجتماعی مخرب و گاه جبران ناپذیری را به دنبال دارد.

کنترل خشم شامل تکنیک‌های خود مراقبتی و شماری از راهبردهای درمانی است که در راستای کاهش احساس عصبانیت و بی‌قراری عصبی به کار گرفته می‌شود. برای کنترل خشم؛ در گام نخست لازم است فرد علائم احتمالی بروز یافته را بشناسد. در گام دوم می‌بایست تمامی محرک‌های ایجادکننده حس خشم شناسایی شود.

نهایتا یادگیری و تمرین راه‌های کنترل خشم و ابراز صحیح آن منجر به کاهش تمامی آسیب‌های احتمالی می‌شود. به عبارت دیگر افزایش خودشناسی و خودآگاهی، تمرین مهارت‌های کنترل هیجان و مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم و کم خطر از اقدامات ضروری در راستای کنترل خشم و راهبرد این عامل است.

»» ?️ محتوای پیشنهادی : شما میتوانید برای اطلاعات بیشتر راجع به شخصیت شناسی زنان کلیک کنید.

پارامترهای موثر در کنترل خشم:

روش کنترل خشم و مدیریت این احساس متنوع است که مستلزم افزایش شناخت فرد از خود و تقویت مهارت خودکنترلی است. مولفه‌هایی که برای کنترل خشم ضروری تلقی می‌شود و می‌بایست پیش از وقوع در نظر گرفته شود؛ در چند دسته طبقه‌بندی می‌شوند:

• خودآگاهی : یکی از رویکرد های کنترل خشم از دیدگاه یونگ ، خودشناسی است. این مولفه نخستین گام در کنترل خشم است که فرد به خودآگاهی‌ های لازم در زمان هیجان، خشم و … می‌رسد.
• مدیریت احساسات و واکنش‌ها : این مرحله نیز شامل تمرین تکنیک‌هایی نظیر نفس عمیق، دور شدن از عامل خشم، تمرکز و … است. می‌بایست توجه داشت تا رفتارها و واکنش‌ها در زمان خشم به شکل فیزیکی و خشونت‌آمیز نمود نیابد.
• شناسایی عوامل ایجادکننده خشم : بهتر است تمامی عوامل ایجادکننده خشم در موقعیت‌های مختلف شناسایی شود. این کار برای یافتن رفتارهای جایگزین و به چالش کشیدن خود در آن موقعیت است. بررسی عوامل موثر در بروز و تشدید خشم یکی از مهم‌ترین مراحل در کنترل خشم است.
• تمرین : بهتر است تمامی استراتژی‌های کنترل و مدیریت خشم به طور مداوم تمرین شود. ممکن است برای یافتن بهترین عکس‌العمل نیاز به مداخله ی درمانگر وجود داشته باشد.
• ورزش منظم و فعالیت بدنی یکی از بهترین گزینه‌ها برای مدیریت احساسات است. مدیتیشن و موسیقی نیز راهکاری بی دردسر و ساده برای تنظیم هورمون‌ها و آزادسازی انرژی منفی و خشم است.

در یک تعریف کلی، کنترل خشم به ترکیبی از پارامترهای خودآگاهی، مدیریت احساسات و واکنش‌ها، شناسایی عوامل ایجادکننده خشم و تمرین و تکرار وابسته است. تمامی این موارد می‌بایست پیش از وقوع عامل ایجادکننده خشم انجام شود.

تکنیک‌های کنترل خشم:

تکنیک‌های مختلفی برای غلبه بر خشم وجود دارد که باعث کاهش آسیب‌های احتمالی می‌شود. که در ادامه به چند راه کنترل خشم اشاره میکنیم. یکی از بهترین تکنیک‌ کنترل خشم در نظر گرفتن چراغ راهنمایی است. ممکن است برخی عوامل محیطی، اختلافات، شکست‌ها و قرار گرفتن در برخی موقعیت‌ها فرد را لبریز از خشم کند.

در این شرایط فرد در وضعیت چراغ قرمز است و ممکن است اقدامات ناگهانی باعث آسیب به جایگاه فرد یا بروز خسارات جانی و مالی جبران‌ ناپذیری شود. در زمان قرمز بودن چراغ راهنمایی باید از حرکت ایستاد و به طور کامل توقف کرد.

در زمان اوج گیری خشم بهتر است چند ثانیه مکث کنید، چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. سعی کنید از محل خارج شوید و مکان یا شرایطی که باعث عصبانیت شما شده است را ترک کنید و ذهن خود را برای مدت بسیار کوتاه آزاد کنید. نوشیدن آب نیز باعث کاهش ضربان قلب و گردش خون شده و در ایجاد شرایط ذهنی امن موثر است.

بعد از خروج از چراغ قرمز؛ انجام برخی تکنیک‌ها نظیر دوش گرفتن، نوشتن عوامل مخدوش‌گر ذهنی روی کاغذ، حرف زدن با افراد و … باعث ایجاد موقعیت مناسب برای داشتن بهترین تصمیم‌گیری است. در این شرایط شما می‌توانید با آرامش به اتفاقاتی که رخ داده فکر کنید و خودتان را در موقعیت‌های مختلف قرار دهید.

بعد از این مراحل شما به خوبی موفق به کنترل خشم و مدیریت رفتار خود شده اید و در چراغ سبز قرار گرفته‌اید. در این زمان مجوز حرکت صادر می‌شود و شما می‌توانید در راستای برطرف سازی و پاسخگویی به عامل ایجادکننده خشم باشید. تمرین و تکرار این تکنیک یکی از بزرگترین گام‌ها برای خودمدیریتی است.

»» ?️ محتوای پیشنهادی : شما میتوانید برای اطلاعات بیشتر راجع به شخصیت شناسی مردان کلیک کنید.

جمع بندی:

خشم یکی از پرتکرارترین حس‌هایی است که تمامی ما به مراتب آن را تجربه کرده‌ایم و بی شک در موقعیت‌های مختلف دوباره با آن برخورد خواهیم کرد. در همین راستای برای پیشگیری و کاهش تأثیرات منفی خشم بر زندگی و روابط افراد، توجه به استراتژی‌های کنترل خشم امری ضروری است. مهارت کنترل خشم شامل راهکارهایی سازنده و موثر برای افزایش خودآگاهی و توانمندی مدیریتی افراد است.

عدم توجه به خشم آرام نشده و واکنش‌های پرخطر باعث بروز پیامدهای جبران ناپذیر و آسیب‌های فردی و اجتماعی می‌شود. ما در این مقاله به دنبال راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی بوده ایم و به آن ها اشاره کردیم. برای اطلاعات بیشتر راجع به کنترل خشم از دیدگاه یونگ میتوانید برای ما دیدگاه بگذارید.